高纖飲食－水果篇（一）
門診常常有病人會問：「醫生，我已經每天都吃很多蔬菜水果了，為什麼還會便秘？」
其實，吃很多蔬菜水果不代表你攝取的纖維素已經足夠了，要改善便秘，主要的原則還是要遵守高纖飲食，充足的水分攝取以及運動，三者缺一不可。到底哪些食物才稱得上是高纖維含量的食物呢？根據衛生福利部食品藥物管理署的資料，可以查到台灣地區常見食品營養成份分析表。
附上台灣地區食品營養成份資料庫的連結https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
一般如果以每100公克食品所含纖維素來分，小於2克為低纖維食品，大於3克為高纖維食品。我把常見的水果按所含膳食纖維排序說明如下：
高纖水果類：
前三名：杮餅，黑棗，紅棗
杮餅，黑棗，紅棗的共同特點就是水果乾的形式，所以膳食纖維的含量大為提升，每100公克分別含12.6，10.8以及7.7克膳食纖維。這裡要特別注意的因為是果乾的形式，所以熱量和含糖量也大增，如果有糖尿病或是需注意體重控制的人食用是要注意。市面上有販售一種產品叫黑棗精的，據說對改善便秘有幫助，就不知道它的黑棗變成黑棗精，膳食纖維含量是否會改變。不過根據食藥署這裡的資料，只要是水果變成果汁的，膳食纖維含量就大打折扣（後面文章會詳述），反而要小心攝入過多的糖分和熱量。
百香果：
百香果是天然水果內，除了上述三種果乾以外，100克單位中含膳食纖維量最高的水果，有5.3克。但是要注意這是果肉含籽去測量的結果，如果單只有百香果汁（打汁後除渣），膳食纖維含量就降到只有0.2，真是天壤之別。所以記得，百香果要連籽一起吃才能吃到膳食纖維，打成果汁就沒有了哦！（但是百香果直接吃真的有夠酸的，現在想到還會不禁嘴角酸了起來，不知道幾個人能受得了）
酪梨：
酪梨是個很特別的水果，根據網站上的資料，綠皮酪梨平均纖維含量是每100公克有3.8克，室溫存放0天的酪梨纖維含量是每100公克有4.2克，室溫存放3天含量變成2.9克，但是室溫存放6天的酪梨，膳食纖維含量反而提升至5.7克，比帶籽的百香果還高。會不會是室溫存放導致酪梨水分比重改變而導致每100公克纖維素的比例。問題來了，酪梨放久了會比較好吃嗎？根據網友觀察，太生或太熟的酪梨都不好吃，最佳食用時間是酪梨在室溫放一兩天，熟透後變紫黑色此時食用最佳，再放下去就會有臭味了。所以最佳食用時間反而是纖維比例較低的狀態。但是放了6天的酪梨應該已經臭掉了吧？所以為什麼食藥署要去研究已經室溫存放6天酪梨呢？怪怪。
芭樂：
表列上可以看到的芭樂有好幾種，包括土芭樂，紅心芭樂，珍珠芭樂，世紀芭樂，牛奶芭樂和泰國芭樂，纖維含量也各不相同，從最高的土芭樂100公克含5克膳食纖維，到泰國芭樂的3克膳食纖維，到最低的無子芭樂每100公克也含2.9克膳食纖維。整體而言，只要是芭樂，都是屬於高纖類食品，而且是水果類中熱量較低的水果。值得注意的是這個檢測方式是以「去籽」的方式量出來的。所以吃芭樂不吃籽也同樣可以攝取到高含量的膳食纖維哦！
杮子：
表列上可以看到的杮子也有好幾種，包括四周杮（又稱軟杮，紅杮）（4.4克），筆杮（4.0克），牛心杮（又稱硬杮，脆杮）（4.0克），進口甜杮（1.4克），富有甜杮（1.1克），可以發現呈兩極化分布。所以在選擇杮子當膳食纖維來源時要注意不要選錯品種了。我個人對杮子這個水果不熟啦！只知道消化系外科醫師口耳相傳的一句話就是提醒開過腹部手術的病人盡量不要吃杮子，因為容易形成糞石造成腸阻塞，我想應該和杮子高含量的膳食纖維有關吧！這麼多種杮子也不知道長什麼樣子，倒是想建議食藥署這個資料庫應該除了中英文名字和俗名外，再加個照片比較容易讓人理解。
